2×11がうまくなれば長く速く走られる!

(前回からの続きです)

 

西神ニュータウンの周回コースでソロでのトレーニングを終えてから、用事を終えてから合流のフジナリさんと合流してさらに同じ周回コースを2周することにしました。

久しぶりに一緒に走るフジナリさんの走力と、あとは1カ月後に控えたエンデューロに向けた走り方ができているかのチェックのため、1周目はフジナリさんに普段通りの感じで先頭固定で走ってもらうことにしました。

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すると最初からTTモードで走るフジナリさん。

上り基調でもやや高めのケイデンスをキープしたままガンガンとアゲて走ります。

DSC_2234

それでも頭は冷静に!

早めのハンドサインで後続の僕に情報を早め早めの伝達をしてくれて、安心して後ろにつけました♪

DSC_2235

1周目は最後まで追い込んであっという間に終了。

ガンガン飛ばしたおかげでやや肩で息をしている風のフジナリさんの後ろで、僕はラクに脚を回しながらその走りを見ていたのですが、気になったことが2つ・・・

 

ひとつはペース配分。

今回はコース途中の下りからコースインしてすぐに高速コーナーを抜けて上り返しがあるのですが、坂に差し掛かるや否や、後ろについている僕のパワーメーターの数字でも400W以上をキープ!

もちろん長続きせずに上り返しの中盤からタレ始めてしまうのですが、問題はその上り返しが終わって平坦になってからの再加速です。

上り返しの序盤で頑張りすぎて息が上がってしまうので、平坦になってもスムーズに加速に移れず、平坦路のトップスピードが伸び悩んでしまっていました。

たぶん上り返し部分だけ切り取ってみれば速いのでしょうが、その後の平坦路を含めた平均速度はどうでしょうね?

たぶん良くてトントンだと思います。

 

さらに筋肉にも無視できない疲労が残ってしまうので、周回を重ねるにつれて失速は逃れられないでしょう。

これは長丁場となるエンデューロでは最もやってはいけないことと言ってもいいと思っています。

エンデューロはできる限り常に一定ペースで!

・・・とは言ってもどうすりゃ一定ペースで走りやすいんでしょうか?

それはもうひとつ気になったことを解決すればいいんです♪

 

もうひとつの気になったこと・・・それはギヤの使い方

せっかくスプロケが11段もついているのに、ロー側もトップ側も2枚くらい使っていなかったんですよね。

フジナリさんの使っているスプロケは初心者向けにローが大きいギヤだったので、ロー側を使い切っていないのは仕方がないとはいえ、今回のコースだとフロントアウター縛りだったら25tから12tくらいは使い切って走るコースプロフィールです。

コースインした直後の下りでのことですが、僕はアウタートップで52×12tを脚の回るなりに80rpmくらいで回していました。

一方でフジナリさんはアウタートップまで2枚ほどギヤを残し、さらにコンパクトクランク(たぶん50×13tか14t)だったので、かなり忙しなく脚を回していました。

本人もやや自覚があったようですが、そのギヤだとトルクをうまく掛けられずに空回りしている状態です。

それをアウタートップにするだけで、意識して力を加えずとも脚の自重だけでトルクがかかってスピードアップ・・・その結果、上り返しの進入速度が上がります。

さらに上りで漕ぎを入れ始めた時にトルクをかけやすく、結果的によりスピードを保ちやすくなります。

 

あとは上り返しで重力に負けてケイデンスが下がり切る前に、早め早めに一段ずつ丁寧にシフトダウンしてやれば、前述のペース配分の問題も起きにくくなります。

このシフトダウンのタイミングが早すぎると、脚が空回り気味になって失速してしまいますし、遅すぎると筋肉に負担がかかりすぎて疲労が蓄積し後半の失速につながってしまいます。

ある程度経験は必要だと思いますが、脚にかかる負担を感覚で掴んで、負担がかかりすぎる直前に素早くシフトダウンしていく技術は、エンデューロではめちゃくちゃ大切なスキルとなります。

 

以上、主に上記二点の問題点を伝えたうえで、2周目は僕が先頭固定で息が弾む程度の一定ペースで・・・、例え上りであっても必要があれば後ろについているフジナリさんに解説しながら走られるくらいの強度で走り続けました。

「後ろから頻繁にギヤを見ていたんですけど、いつの間にかギヤが変わっていますねw」

僕は普段通りのシフティングをしましたが、やはりフジナリさんはかなり頻繁に回数も多く変速している印象を持ったようです。

 

上りや向かい風でしんどい時は軽いギヤでラクをするイメージで・・・、下りや追い風でラクな時は重いギヤでやや頑張るイメージで。

これが長く速く走るために最適な考え方だと思っています。

その考えを実現する手段が、フロント2枚、リヤ11枚のギヤを使いこなしてしっかりとペースをコントロールすること。

リヤのスプロケがここまで多段化したのには理由があるんです!

DSC_2236.JPG

フジナリさんも2×11がもっとうまくなれば、脚力的には僕なんかより速く走ってしまうでしょうね・・・

 

最後は再びフジナリさんを先頭固定で半周ほど。

うん、ギヤをワイドに使える様になった上に変速のタイミングがかなり良くなって走りが一変していました。

こりゃあ僕も頑張って技術だけでなくて脚づくりも頑張らねば!!

 

ということで、自宅への帰路はエンデューロでは御法度の重すぎるギヤで筋肉イヂメに励んでおきましたとさw

<走行ログ>

時間:2:29:18 距離:75.69KM 獲得標高:614M
AVE.:30.4KM/H 平均心拍数:150BPM 平均ケイデンス:83RPM
消費カロリー:1,574CAL 気温:4.0 – 7.6 – 15.0

自宅への最後の坂道ではお腹が鳴りまくって信頼と実績のハンガーノック気味で出力が全く上がらずに撃沈してましたwww

昼ごはんが職場で出てきた物足りない弁当のみだったことを忘れていました。。。

4時間ソロを走り切るには技術や筋力のトレーニングもいいけれど、補給の練習もしとかないとねorz

 

以上、業務報告終了!

 

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2件のコメント 追加

  1. フジナリ より:

    先日はありがとうございました✨
    よく走るコースでここまで丁寧に教えてもらえるとほんとに分かりやすいです!
    しかもがっつり記事で文章にしてもらうとこれは保存版ですね(^3^)/
    最後の方はあり得ないと思いますけど、素直に受け取って喜んどきます😁笑

    また是非宜しくお願いします✨✨

    いいね

    1. 住友輪業 より:

      こちらこそありがとうございましたm(_ _)m
      普段のコースで色々試すと違いがわかっていいですよね。
      エンデューロはチームで出ると聞いていますが、チームだからといって最初からガンガン行っちゃうと、後半はしんどくてたまりませんからねー。
      初レース、健闘を祈っています。

      いいね

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