知ってるのと知らないのとでは大違い! 水分補給のメカニズム。

今年も梅雨が明け、早くも猛暑が猛威を振るい始めましたね。

長期予報でも耳にすることがありますが、今年は昨年よりも暑くなるそうで・・・_:(‘Θ’ 」 ∠):_プルプル

なんだか毎年そんなことを言われている気がするのですが大丈夫でしょうか?

 

さて、ここまで暑くなってくると気になるのがライド中の熱中症や脱水。

それを防ぐには小まめな水分補給とともにミネラルの補給が必要不可欠なのはご存知ですよね?

 

ではなぜ水分補給は小まめな方がいいのか? ミネラルはなぜ必要なのか?

そこまではご存知でしょうか?

 

今回の記事ではその理由について解説していきたいと思います。

その理由を知っているのと知らないのとでは、同じ水分補給でも質が全く変わってきますよ!

 

尚、この記事を書いている僕は、水分補給には気を付けないといけないと即熱中症な仕事をしておりますので、日常から水分補給にはかなり気を付けています。

しかしながら、そういった分野の研究をしている様な専門家ではありませんので、非常にザックリとした事しか書けません。

専門家が見たらアレな内容ですがそこは大目に見てくださいねw

その点を踏まえて、この夏を乗り切る参考にしていただければ幸いです♪

 


 

 

まず、体が水分を失う・・・つまり汗をかく原因から書いていきます。

それは暑いからwww

これは子供でも分かりますよねw

 

メカニズムとしては、皮膚表面の水滴が体温をうばって蒸発する性質を利用して体温を下げようと言う目的で、暑いと人間は汗をかきます。

この、水滴が周囲の熱をうばって蒸発する現象を「気化熱」といいます。

「気化熱」についてはまた後で出てきます。

 

そして汗をかくことによって、体は水分を失い喉が渇きます。

そこで水を飲むわけですが、いきなりですがここが水分補給の最大の落とし穴となります。

実は水を飲むこと体の乾きを潤す一方で、体にとっては良くない現象が起きるのです。

それが電解質バランスの悪化です。

 

「電解質」と言う言葉は多くの人が聞いたことがあると思います。

でもその言葉が何を指しているか、その意味までは知らない方がほとんどじゃないでしょうか。

 

非常にざっくりとした説明になるのですが、人間の体液にはいろんな物質(=ミネラル)が溶け込んでいて、その物質の中には電気を帯びている物質があります。

これが電解質と呼ばれるものなのですが、神経や筋肉の働きを調整したり、体のpHを一定に保ったり、適切な水分を体に留めたりと、とても大切な働きをしてくれる物質なのです。

この記事では水分補給について書いているので、電解質の中でも特に体の水分を保持する役割を持つナトリウムについて取り上げたいと思います。

 

今更な話ではありますが、汗には塩分が含まれています。

塩は塩化ナトリウムですから、汗をかいた時点で体からはナトリウムが失われていきます。

さて、ここからはナトリウムが体の水分を保持する役割を担っていることを忘れずに読んでくださいね!

 

 

汗をかいた体は潤いを取り戻すために水分を摂ろうとします。

ここでその欲求のままに水を飲むとどういうことが起きるか?

ナトリウムを失った体液に水が加わって、よりナトリウム濃度の薄い体液になってしまいます。

しかしナトリウムが不足しているため、せっかく取り戻した水分を体が保持できません。

その結果、さらに汗をかいたり排尿することで、体は水分を再び失います。

そしてまた汗をかくということは、さらに体がナトリウムを失うということ。。。

再び喉が渇いて水を飲むと、さらに保水力の低いナトリウム濃度の薄い体液になってしまい、再び摂取した水分を失うという悪循環に陥ってしまうのです。

そうやってどんどんとナトリウム濃度の低い体液になってしまい、体は徐々に保水力を失い、最終的には脱水からの熱中症になってしまいます。

 

 

dsc_2562.jpg

上の写真は2年ほど前のロラ活で1時間ほどFTPに近い出力で回し続けた結果なのですが、マットもフレームも見事に汗でびしょびしょですw

このときのボトルの中身は真水でした。

上記の様な悪循環に陥ってしまったんでしょうねw

その結果、大量の水分を失う羽目になったと・・・

さらにいうとカリウムやマグネシウムなど、筋肉や神経の働きに関わる電解質も失ったのでしょうか・・・脚攣りがヤバかったことを覚えています。

 

こうやってナトリウムを失い、体の保水力を失う悪循環に陥らない方法があります。

簡単ですねw

水分と共に塩分を摂ること!

僕も夏場はジャージのポケットに塩タブレットを5個くらい忍ばせています。

しかし、実はライドに出かけて塩タブレットを消費することって滅多にないんですよね。

DSC_3643

僕は普段のライドでは基本的に市販のスポーツドリンクをボトルに入れています。

スポーツドリンクには電解質が含まれているため、水分補給をしていれば電解質バランスが極端に悪くなるなんてことにはなりません。

僕にとって塩タブレットはあくまで緊急用の切り札的存在なんです。

ちゃんとした水分補給と体を冷やすためのちょっとした技を使えば、よほどのことが無い限り塩タブレットに頼ることはありません。

 


 

それでは続いて、水分補給の方法と、体を冷やす技について書いてみたいと思います。

 

水分補給については、よく言われる「小まめな」を意識しています。

一回に飲む量はゴクンと喉を一回鳴らす程度ですね。

これを喉が渇くより先に・・・というよりも走り出した直後から繰り返し高頻度で行います。

小まめでしょう?w

 

ではなぜ「小まめ」な水分補給がいいのか?

人間が一度に吸収できる水分は200ml程度と言われています。

その量を超えて飲むと吸収されず、汗や尿になって体外に放出されてしまいます。

真夏に自販機で買った缶ジュースを一気飲みした直後、体中から汗が噴き出た経験をしたことがありませんか?

あれは吸収しきれなかった水分が体外に放出される具体例のうちの一つです。

 

そして一方で・・・

汗にはミネラルが含まれているのですが、実は体は汗をかく直前に汗の中のミネラルを再吸収しようします。

そうすることで、上記の電解質バランスの悪化を最小限に食いとどめようとするわけですね。

しかしこのミネラルを再吸収する働きは限定的で、一気に大量に汗をかいてしまうと再吸収が追い付かず大量のミネラルを失ってしまうんですね。

 

ふむ・・・一気に水分補給すると大量の汗が出てしまう。

一気に汗をかくとミネラルの再吸収が追い付かず、大量のミネラルを失う。

ミネラルには電解質が含まれ、もちろんナトリウムも含まれるわけですから、体の保水力が失われてしまいます。

つまり、一気に大量の水分を摂取することは、体の水分を失いやすい状態を作る行為だと言えるのです。

それはボトルの中身がスポーツドリンクであっても同じです。

電解質を失うスピードが速いか遅いかの違いが出るだけです。

 

だから一度に吸収できる200mlを上限に、できるだけ小まめに水分を補給することが重要なんですね。

そうすることで、体の電解質バランスの悪化を最小限にとどめ、体が水分をしっかりとキープできる状態を保つと。。。

 

そして体を冷やす方法について。

そもそも人間が汗をかくのは暑いからなんですよね。

体がもった熱を気化熱(←またでてきたw)で奪うために汗をかくんです。

 

でもこの気化熱の利用・・・別に汗でやらなくてもよくない?

 

気化熱は水滴が周囲の熱をうばって蒸発する性質のことです。

水であれば汗であろうと雨であろうと水道水であろうとなんでもいいんです!

じゃあ汗をかく前に体に水をかけちゃえばいいんですw

 

上の方でボトルの中身はスポーツドリンクと書きましたが、夏場のライドでは水道水を入れたボトルをもう1本、背中のポケットに挿して走っています。

その水は大量に汗をかく前にちょろっとだけ体にかける用ですね。

よく頭から水をかぶるなんて言いますが、かける量はちょろっと湿らせる程度でOKです。

かけた水で熱を冷ますのが目的ではなく、かけた水が蒸発するときの気化熱を利用するのが目的だからです。

水をかける場所は首筋が一番いいと思います。

首は人間の血管の中でも最も太い部類の頚動脈が通っています。

首が冷えるということは頚動脈を流れる血液を冷やすということ。

その血液はやがて体中を巡ることになるので、その効果が大きいということは想像に難くないでしょう。

 

そうやって体を冷やす役割を汗だけにさせるのではなく、より積極的に冷やす行動をとることで発汗量を少なくすることができます。

そうすれば、電解質バランスの悪化も防げるという好循環を生み出すことができます♪

 


 

以上、下書きもせずに急ぎ足のぶっつけ本番で書いた記事なのでお見苦しいところもあるかとは思いますが、参考になると思ったところは是非真似てみてください。

と思ったら、大塚製薬さんがめっちゃ端的にまとめているサイトを発見してしまった\(^o^)/

sect_01_img.jpg

コチラでより詳しくどーぞw

ま、この記事は記事で頑張って書いたので気にせずにポストしときます(´;ω;`)ウゥゥ

 

ちなみに僕はポカリ派です!

僕にきちんとした集団走行を仕込んでくれた元プロ選手が現役時代に大塚製薬さんにスポンサーされてたので、その恩恵を受けているお礼のつもりwww

 

まあ、ポカリでもアクエリでもCCDでもいいから小まめに飲んで、この夏も乗り切って参りましょう٩( ‘ω’ )و

以上、水分補給などについてでしたー。

 

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2件のコメント 追加

  1. camellia より:

    すごい!
    タイムリーでめちゃくちゃためになりましたー♪
    ありがとうございます!
    蛇足ですが、ポカリ等の糖質が高い『アイソトニックドリンク』は運動前に飲むと効果的、運動中や運動後はアイソトニックでは浸透率が遅いため、糖質が低い『ハイポトニックドリンク』(ヴァームウォーター等)を飲むことで、体内への水分浸透を早くすることができるそうです!

    いいね

    1. 住友輪業 より:

      あー、ハイポトニックとかアイソトニックとかに触れてませんでしたね。
      市販のポカリでも水で薄めたらハイポトニックになるんですよね。
      他にも補足したいこともあるので、それについては改めて記事にしてみようかな?

      いいね

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